Irrota päivä: Purista niska ja pidennä selkää

Huomaatko vajoavasi eteenpäin yhä useammin etkä pysty seisomaan suorassa muutamaa tarkkaavaista minuuttia kauempaa? Onko yläselkäsi kireä ja jatkuvasti kipeä? Ovatko olkapääsi jatkuvasti koukussa? Jos näin on, olet melkein kaikkien muiden seurassa. 2000-luvun naisen nykyaikainen elämä on sekamelskaa moniajopuheluita, sähköposteja, työtä, kuntoilua, ruokaostoksia, ajamista, äitinä olemista, ruoanlaittoa ja lukemattomia muita vaatimuksia, selittää faskien ja kohdistusasiantuntija. Lauren Roxburgh . Unohdamme hengittää ja kuljemme päiviämme tunteen, että 'maailman paino' kirjaimellisesti istuu harteillamme. Päivän purkaminen vaatii kuitenkin hieman enemmän kuin vain rentoutumista lasillisen viiniä. Onpa se, että en eväisi sinulta päivittäistä resveratroliannostasi, hän lisää, mutta ennen kuin kompastut sohvalle tuon Cabernet'n kanssa, käytä 10 minuuttia alla oleviin harjoituksiin. Kuten hän selittää, päädymme liian usein painumaan eteenpäin katsoessamme tietokoneen näyttöä tai puhelimia, mikä voi aiheuttaa lihasjännitystä, jännitystä, jäykkyyttä sekä niskan lyhenemistä ja paksuuntumista. Ja esteettisellä tasolla tämä voi myös puristaa niskasi ja muun selkärangan kauniin ja tyylikkään luonnollisen kaarevuuden, jolloin saat sinut näyttämään ja tuntemaan olosi löysältä, tyhmältä ja masentuneelta. Mutta alla on toivoa meille kaikille. (Saat lisätietoja Laurenista katsomalla hänen pitempien jalkojensa sarjan ja hänen liikkeensä ohuemman vyötärön saamiseksi.)

K

Suurin osa meistä viettää kohtuuttoman suuren osan ajastamme istuen työpöytämme ääressä – ja sitten kotona sohvalla. Tiedämme, että se ei ole mahtavaa, mutta kuinka paha se on?

A

mistä tunnet toteemieläimesi

Pitkä istuminen heikentää verenkiertoa ja happipitoisen veren saantia kehossa ja kiristää meitä.

Joten todisteita on: Pohjimmiltaan istuminen on uusi tupakointi. Meidät suunniteltiin liikkumaan, venyttelemään ja hengittämään, emme istumaan tai olemaan jumissa samassa asennossa koko päivän. Pitkä istuminen hidastaa kaikkia järjestelmiämme ja vähentää energiaa, aineenvaihduntaa ja jopa luovuutta.

Masentaen pahenee. Se ei ole vain rumaa, kun olemme kumartuneita työpöytämme ääressä, vaan se voi myös tarkoittaa, että sidekudos liimautuu alaspäin, mikä itse asiassa puristaa koko kehosi entisestään.

K

Onko sinulla nopeita vinkkejä työpöydän asennon parantamiseen?

A

Ensinnäkin nouse ylös, hengitä syvään ja käännä olkapäitä ylös ja alas ja kierrä niskaasi puolelta toiselle 20 minuutin välein. Toiseksi nouse ylös ja liiku säännöllisesti päivän aikana vähintään kerran tunnissa. Aseta ajastin. Kävele toimistossa, mene ulos ja hae raitista ilmaa. Tarkista kollegasi kanssa tai soita, kun kuljet käytävillä. Tämä ei vain rohkaisee kehoasi ja ryhtiäsi, vaan muutaman kunnollisen keuhkon täytön saaminen voi myös auttaa lisäämään tuottavuutta.

Kun olet palannut työpöytäsi ääreen, mieti asentoasi ja vältä lama hinnalla millä hyvänsä. On elintärkeää asettaa työpisteesi oikein – useimmat yritykset auttavat sinua tässä. Säädä tuolin korkeus niin, että kyynärvarresi ovat vaakasuorassa työpöydän kanssa ja linjassa näppäimistön kanssa, jotta hartiat voivat pysyä rentoina, ja aseta näyttösi siten, että silmäsi ovat linjassa näytön yläosan kanssa. Vaikeuta kirjoittamisen jatkamista, jos alat lannistua.

Kun olet työpöydälläsi, pidä molemmat jalat tasaisesti lattialla ja polvet kantapäälläsi. Ajattele, että istuinluusi toimivat kuten selkärankasi jalat ja pysy tasapainossa takapuolen keskellä neutraalin selkärangan ja kaulan avulla. Tämä auttaa myös vahvistamaan ydintäsi. Istuessasi käännä muutama kierto elimiäsi sekä niska- ja lantiopyörät. Ja muista tehdä säännöllisesti muutama syvä sisään- ja uloshengitys, jotta aivoihin virtaa mahdollisimman paljon happea.

K

Entä puhelimen käyttö – onko puhelimessa eteenpäin tai iPhonessa eteenpäin kääntämisellä mitään haittavaikutuksia?

A

Todellakin. Keskimääräinen ihmisen pää painaa noin 10 kiloa pystyasennossa, mutta jokaista päätäsi eteenpäin kallistettua tuumaa kohden niskaasi ja selkärankaan lisätään ylimääräistä painoa. Valitettavasti monet meistä tekevät juuri niin tietokoneella tai tekstiviestillä – kumartumalla eteenpäin kuormitamme niskaamme ja selkärankaa. Valitse puhelimesi zoomattu näyttö suurentaaksesi fonttia, yritä välttää pitkien viestien kirjoittamista puhelimestasi tai nojaa tuolissasi ja pidä puhelinta silmien tasolla, jotta et nojaa eteenpäin.

Sinun on oltava erityisen varovainen, jos olet yksi niistä ihmisistä, jotka pitelevät puhelintasi niskassasi kiilautuneena olkapäätäsi vasten. Pään pitäminen missä tahansa epänormaalissa asennossa pitkään voi aiheuttaa rakenteellista epätasapainoa, kiristää sidekudosta ja lyhentää niskaa, mikä voi nopeasti johtaa kivun maailmaan. Kokeile käyttää kuulokkeita, kaiutinpuhelinta tai handsfree-laitetta.

K

Onko olemassa tapoja korjata täysin vuosikymmeniä pöydän ääressä istumisesta aiheutuvat vahingot, vai taistelemmeko aina lamaantunutta asentoa vastaan?

A

Joo! Tärkeintä on, että vartalo ei halua juuttua tähän etuasentoon ja reagoi hyvin nopeasti muutamaan hienovaraiseen ja yksinkertaiseen siirtoon. Kireiden lihasten venyttäminen ja pyörittäminen niskan takaosassa sekä niskan etuosan lihasten vahvistaminen voivat auttaa koko selkärankaa palaamaan terveeseen linjaan ja oikeaan suhteeseen painovoimaan.

Eteenpäin suuntautuvan vartalon asennon korjaaminen kannattaa aloittaa myös ydin- ja yläselän lihasten vahvistamisella, lyhentyneen ja kiristyneen rintakehän laajentamisella sekä pyöristettyjen olkapäiden ja puristetun pallean vetämisellä taaksepäin. Voit venyttää niskan takalihaksia ja muistuttaa heitä heidän työstään työntämällä leukaasi alas ja sisään. Tämä tulee tehdä seisten, istuen, ajon aikana tai makuulla selällään. Ajattele yrittää pidentää kohdunkaulan selkärankaa (tai kaulaa) ja pienentää käyrää.

SATEENVARJO HENGITYS

Vain muutamalla minuutilla päivässä voit lisätä dramaattisesti keuhkokapasiteettiasi, parantaa ryhtiäsi ja vähentää stressiä tekemällä niin sanottua sateenvarjohengitystä. Voit tehdä tämän visualisoimalla keuhkot kolmiulotteisena sateenvarjona. Kuvittele, että avaat sateenvarjon ottamalla täyden sisäänhengityksen, jonka aikana laajennat keuhkojasi mahdollisimman paljon. Pysähdy hengityksesi yläpäähän ja vapauta sitten täysi, rauhallinen uloshengitys (ikään kuin huokaisisit helpotuksesta). Pysähdy uudelleen hengityksesi alareunaan ja toista.

OPTP LOROX TASOITTU RULLA

hups, 50 dollaria

Peruuta Day Roller -sekvenssi

Lämmitellä

#1: Lumienkelit

Hyöty: Tämä tuo verenkiertoa ja verenkiertoa yläselkään, hartioihin ja kaulaan ja mahdollistaa kehon palautumisen kohdistamalla olkavyöt ja yläselän. Se muistuttaa myös kaulaa sen terveimmästä suhteestaan ​​painovoimaan.

  1. Makaa rullalla pitkä matka niin, että koko selkärankasi on tuettu päästä häntäluuhun. Aloita niin, että kädet ovat sivussa kämmenet ylöspäin ja rintakehä laajennettuna.
  2. Hengitä syvään, kun ojennat käsiäsi hitaasti ja hallituksi pään yläpuolelle pitäen ne mahdollisimman lähellä mattoa ja yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa.
  3. Hengitä kokonaan ulos, kun vedät käsiäsi takaisin alas lantiostasi ja hengitä C02 varovasti ulos keuhkoistasi.

Toista 8 kertaa.

#2: lapaluiden mobilisaatiocrossover

Hyöty: Tämä tehostaa verenkiertoa ja verenkiertoa yläselän ja hartioiden syvemmille lihaksille ja auttaa samalla avaamaan rintakehän ja hartioiden etuosan. Se auttaa kohdistamaan niskan ja pään ja vähentää raskauden tunnetta hartioissa.

  1. Makaa rullalla pitkä matka niin, että koko selkärankasi on tuettu päästä häntäluuhun. Aloita käsivarret koukussa ja kyynärpäät ristissä toistensa päällä.
  2. Hengitä sisään, kun avaat kätesi sivulle hitaasti ja hallinnassa pitäen kyynärpää koukussa. Tuo kyynärvarsi mahdollisimman lähelle mattoa lattian suuntaisesti.
  3. Hengitä kokonaan ulos nostaessasi käsiäsi takaisin ylös ja ristiin toisen kyynärpään päällä.

Vaihda ja toista 8 kertaa kummallakin puolella.

#3: Kalvon vapautus

Hyöty: Tämä auttaa palauttamaan tasapainoisemman rintakehän/ylemmän selkärangan ja kaulan kohdistuksen. Se myös vähentää kyyrystystä ja kiinteyttää niskalihaksia, mikä ehkäisee kalkkunan niskaa tai leuan notkoa. Se myös auttaa keuhkoja ottamaan enemmän happea ja vapauttamaan enemmän CO2:ta samalla kun auttaa kehoa vapauttamaan stressiä tehokkaammin. Se pidentää ja kiinteyttää niskalihaksia hellävaraisesti palauttavalla tavalla.

  1. Aseta rulla taaksesi, lapaluiden alaosan alle (naisille rintaliivit). Liitä sormesi varovasti yhteen ja vie kädet pään taakse tukemaan niskaasi. Aseta jalat maahan yhdensuuntaisesti ja lantion leveyden etäisyydellä toisistaan.
  2. Hengitä sisään kaarettaessasi rintakehääsi (tai keskiselkää tai yläselkää rullan yli). Pidä kädet pään takana venyttämällä samalla niskan etuosaa jännityksen vapauttamiseksi.
  3. Hengitä ulos, kun käperryt takaisin ylös C-kirjaimella, puristat kaiken ilman mahastasi, soitat elimesi, litistät vatsasi ja huuhtelet keuhkojasi saadaksesi tilaa uudelle hapelle.

Toista 8-10 kertaa.

Tasoita ja luo tilaa

#1: Roll Away the Day

Hyöty: Tämä kosteuttaa yläselän ja lapaluiden tiheää ja jäykkää kudosta ja sulattaa yläselän paksut ja tiiviit solmut. Se auttaa myös tuomaan yläselän ja selkärangan korkeampaan ja pidempään linjaan.

  1. Makaa matolla niin, että rulla on asetettu selkäsi alle rintaliivien linjaan ja nojaa keskiselkäsi rullan päälle. Liitä sormesi varovasti pään taakse tukemaan päätäsi ja niskaasi.
  2. Paina jalkojasi nostaaksesi lantiosi ylös ja käytä sitten jalkojasi liikkeen ohjaamiseen, hengittäessäsi rullaaksesi ylös hieroaksesi yläselkää ja lapaluita, pysähtyen niskan tyveen.
  3. Hengitä ulos pyöriessäsi ja hiero alas selkärankaa, pysähtyen rintakehän alaosaan. Varo, ettet rullaa edestakaisin alaselässä, koska se voi aiheuttaa liikaa painetta ja voimaa välilevyihisi ja nikamiin.

Toista 8-10 kertaa kummallakin puolella.

kuinka puhdistaa raskasmetallit aivoista

#2: Niskahieronta

Hyöty: Tämä auttaa sulattamaan niskan ja kallon välisten liitosten tiheyttä, samalla tehostaen verenkiertoa ja luomalla lisää joustavuutta niskalihaksiin. Tämä auttaa myös päätä palaamaan oikeaan linjaan.

  1. Makaa selällesi ja aseta rulla kallosi tyveen ja vedä kädet rullan jompaankumpaan päähän venyttääksesi käsiäsi ja pitämällä telan vakaana.
  2. Hengitä sisään ja käännä päätäsi vasemmalle ja tunne, että tela hieroo hellästi niskaasi.
  3. Hengitä ulos kääntääksesi niskasi kokonaan oikealle.

Toista 8 kertaa kummallakin puolella.

#3: kaulusluun kohdistus

Etu: Tämä avaa syvät rintakehän ja olkapäiden etuosat ja solisluut paljastaen tyylikkäämmän rinnan ja kaulan. Se myös vähentää pään eteenpäin suuntautuvaa asentoa ja jännitystä yläselässä ja niskassa.

  1. Aseta rulla taaksesi, aivan rintaliivin linjaan, polvet koukussa ja yhdessä, jalat yhdessä, istutettuna lattialle. Ojenna kätesi taaksesi ja kiedo hauislihaksesi rullan ympäri pyörittämällä käsivarsia ja kämmentäsi ylöspäin katsoessasi suoraan eteenpäin.
  2. Hengitä sisään, kun kierrät lantiota vasemmalle ja päätäsi oikealle, venyttäen niskaasi ja koko selkärankaa. Hengitä ulos muutaman sekunnin ajan tunteaksesi avautumisen ja laajenemisen.
  3. Hengitä sisään kääntääksesi asento ja hengitä kokonaan ulos pitääksesi ja vapauttaaksesi.

Toista 8 kertaa kummallakin puolella.

kuinka polttaa salviaa päästääksesi eroon negatiivisesta energiasta

Muotoile uudelleen

#1: Varren jatke Käänteinen kallistus

Hyöty: Tämä parantaa käsivarsien kiertoa ja puristusta rinnassa tietokoneella työskentelystä, tekstiviestien lähettämisestä tai liiallisesta istumisesta. Se avaa rintakehän, pidentää ja kiinteyttää kaulaa ja asettaa käsivarsien takaosan oikeaan linjaan.

  1. Istu matolle ja aseta rulla taaksesi. Tuo kätesi rullalle, kämmenet alaspäin, hartioiden leveydellä toisistaan, peukalot ylöspäin. Avaa rintakehä ja kaulusluun, pidennä niska ja vedä hartiat taaksepäin.
  2. Taivuta polviasi kattoa kohti niin, että kantapääsi ovat suoraan polvien alla, aseta jalkasi tukevasti lattialle ja nosta lantiosi ilmaan vetääksesi itsesi päinvastaiseen pöytäasentoon.
  3. Paina telaan suoristaaksesi käsiäsi ja avaaksesi rintakehäsi pitäen hieman mutkalla kyynärpäitäsi pitääksesi jännityksen poissa tricepsistä ja kyynärnivelistä.
  4. Pidä rulla vakaana ja sydämesi kiinni, hengitä sisään, kun taivutat kyynärpäitäsi hitaasti taaksesi ja hengitä ulos, kun painat pehmeää kyynärpäätä, varoen lukitsemasta kyynärpään niveliä.

Toista 10 kertaa.

#2: Pyörivä joutsen

Hyöty: Tämä rakentaa sävyä ja voimaa yläselässä, hartioissa ja käsivarsissa vähentäen ja estäen kypäräselkää. Se luo pidemmän, hoikemman ja vahvemman ylävartalon ja kaulan sekä tukee tasapainoisen lihaksen rakennetta, jotta ryhti pysyy pystyssä pienemmällä vaivalla. Se auttaa myös hengittämään tehokkaammin.

  1. Makaa vatsa alaspäin matolle käsivarret ojennettuna edessäsi ja rulla kyynärnivelten alle peukalot ylöspäin. Kurkota kantapääsi pois sydämestäsi tunteaksesi vastustusenergiaa ja puristaaksesi selkärangan.
  2. Hengitä sisään ja rullaa rullaa itseäsi kohti ojentaen selkärankaa ja nostaen samalla kun rullaat olkapäitä taaksepäin (huolehdi, että pakaralihakset ovat rentoina koko ajan, jotta et jumittele alaselkää nostaessasi). Muista vetää vatsalihastasi ylös ja sisään tukeaksesi selkääsi ja pidentääksesi vartalon etuosaa. Käännä päätäsi vasemmalle ja sitten oikealle saadaksesi lisävenytyksen.
  3. Hengitä ulos, kun vastustat hitaasti matkalla alas ja palaat asentoon, josta aloitit.

Toista 8 kertaa.

#3: Rolling Mermaid Twist

Hyöty: Tämä venyttää, pidentää, avaa ja kiinteyttää vartalon sivuja, erityisesti niskaa ja yläselkärankaa.

  1. Istu niin, että rulla lähellä vasenta kylkeäsi ja taivuta vasenta säärettäsi edessäsi, oikeaa sääriäsi oikealle puolellesi.
  2. Kierrä ylävartaloasi vasemmalle ja aseta molemmat sormenpäät telalle. Kun rintasi on auki, istu niin korkealle kuin pystyt, avaa rintakehäsi, katso ylös ja käännä olkapäitä alas ja taaksepäin, sitten hengitä, kun rullaat rullaa poispäin itsestäsi. Tämä pyörittää käsivartesi ja vääntää vartaloasi entistä enemmän vasemmalle, vääntäen elimiäsi ja avaamalla ja pidentäen niskaasi.

Toista 5 kertaa ja tee sitten vastakkaiselle puolelle.

4 muuta tapaa auttaa

#1: lämmin vesi

Ota kuuma suihku tai Epsom Salt -kylpy ja venytä kaulaa pyörittämällä puolelta toiselle ja kallistamalla sitten päätä leuasta solisluuhun. Tämä auttaa pesemään päivän pois ja nukut levollisemmin.

#2: Nopea kasvo-/leuka-/päänahahieronta

Voit tehdä tämän työpöydälläsi tai sohvalla katsoessasi televisiota.

1. Aseta kaksi ensimmäistä sormeasi poskipään alapuolelle, jota kutsutaan puremalihakseksi, ja pure alas tunteaksesi lihasten supistumisen. Käytä sitten painetta ja avaa suusi niin leveästi kuin mahdollista samalla, kun painat hieman ylöspäin vapauttaaksesi leuan kireyden. Toista 5 kertaa.
2. Aseta seuraavaksi kaikki neljä sormea ​​hiusrajalle, aivan ohimoiden yläpuolelle, ja paina varovasti ohimolihasta pyörivin liikkein 30-60 sekunnin ajan.
3. Aseta sitten kaksi ensimmäistä sormeasi korviesi taakse kallollesi ja paina pyörivin liikkein ja liikuta sormesi ylös korvasi yli ja alas korvasi eteen. Toista viisi kertaa.
4. Ota lopuksi kaikki neljä sormea ​​ja paina kalloasi (josta hiusraja alkaa pään/niskan takaosasta). Käytä painetta pyörivin liikkein samalla kun liikutat sormiasi pään yläosaan. Tunne päivän jännityksen sulavan. Toista viisi kertaa.

#3: Kaulan suuntaus ajon aikana

Kallista auton istuinta hieman taaksepäin, jotta pääsi voi levätä hieman olkapäiden takana ja työnnä leukaa varovasti ja paina päätäsi takaisin istuimeen. Sinun pitäisi tuntea venytys kallon pohjassa ja niskan takalihasten aktivointia, jotka heikkenevät pään eteenpäin asennossa. Tämä auttaa niskalihaksia muistamaan, mitä niiden on tarkoitus tehdä, eli tukea pään painoa. Voit tehdä tämän liikkeen myös makaamalla pitkään telalla. Toista 5-8 kertaa.

#4: Nuku oikean tyynyn kanssa

minä pidän tämä tyyny , kun se muotoutuu pään, kaulan ja hartioiden mukaan. Ja vaikka sillä ei ole mitään tekemistä niskakivun kanssa, olen vakuuttunut siitä, että nukkuminen a silkki tyynyliina tekee hyvää ihollesi.

Aiheeseen liittyvät: Vaahtorullausharjoitukset