Mysteerin poistava nesteytys – ja kuinka paljon vettä todella tarvitsemme

Vakavan nestehukan vaarat ovat hyvin dokumentoituja – ammattiurheilijat ja sotilashenkilöstö ovat pääosin välttäneet sitä tieteeseen asti. Meille muille terve järki osoittaa, että nesteytyksen ylläpitäminen on välttämätöntä, sillä 64 unssia päivässä on standardi… vaikka aktiivisuustasot, ruokavalio, sukupuoli, ikä ym. näyttävät viittaavan siihen, että se on ehkä hieman vivahteikkaampi. Ja sitten on se tosiasia, että useimmat meistä ovat jatkuvasti hieman kuivuneita – usein huomaamattaan – ja tämän lievän kuivumisen vaikutuksista puhutaan vähemmän. Alla, nesteytysasiantuntija, Lawrence E. Armstrong , Ph.D., professori ja UCONNin Human Performance Labin johtaja, jakaa joitakin tutkimuksia, jotka yllättivät meidät. Usein toistetun, liian yksinkertaistetun kahdeksan lasillisen päivässä -suosituksen lisäksi hän selittää, kuinka voit olla varma, että olet todella nesteytetty ja mikä on veden ja painonpudotuksen todellinen asia.

Kysymykset ja vastaukset Ph.D Lawrence E. Armstrongin kanssa

K

Onko kahdeksan lasillisen päivässä suositus voimassa? Eli kuinka paljon vettä meidän todella tarvitsee juoda, ja voiko hedelmien syöminen, muiden nesteiden kuin veden juominen jne. olla todellista merkitystä?

A

Jokaisen ihmisen vedentarve on erilainen, koska veden tarve vaihtelee kehon koon, aktiivisuuden (liikunta tai työvoima), kulutettujen ruokien määrän ja tyypin sekä ilman lämpötilan mukaan.

Kolme kansainvälistä järjestöä ovat systemaattisesti määrittäneet ihmisten päivittäisen vedentarpeen: Institute of Medicine, National Academies of Science, USA, European Food Safety Authority (28 jäsenmaata) ja National Health & Medical Research Council of Australia. Nämä organisaatiot julkaisivat pitkiä raportteja, käsittelivät useita tekijöitä ja antoivat suosituksia lasten, aikuisten, eläkeläisten ja raskaana olevien/imettävien naisten päivittäisestä vedentarpeesta. Näiden organisaatioiden päivittäiset riittävät saannit (ml/vrk kaikkia nesteitä) näkyvät alla olevassa taulukossa.

Kahdeksan 8 unssin lasillista vettä vastaa 1,9 litraa (1900 ml) vettä. Siten aikuisille suositus 8 lasillista vettä on alle näiden kolmen terveysjärjestön riittävän saannin.

Ryhmä Ikä Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen(ml/päivä) Australian National Health & Medical Research Council(ml/päivä) US National Academy of Sciences, Institute of Medicine(ml/päivä)
Pikkulapset 0-6 kuukautta 680 ml (23 unssia)
maidon kautta
700 ml (23,7 unssia) äidinmaidosta tai äidinmaidonkorvikkeesta 700 ml (23,7 unssia)
7-12 kuukautta 800-1000 ml (27,1-33,8 unssia) 800 ml (27,1 unssia) kaikista lähteistä 600 ml (20,3 unssia) tavallista vettä 800 ml (27,1 unssia)
Lapset 1-2 vuotta 1100-1200 ml (37,2-40,6 unssia) 1000 ml (33,8 unssia) 1300 ml (44 unssia)
2-3 vuotta 1300 ml (44 unssia) 1000-1400 ml (33,8-47,3 unssia) 1300 ml (44 unssia)
4-8 vuotta 1600 ml (54,1 unssia) 1400-1600 ml (47,3-54,1 unssia) 1700 ml (57,5 unssia)
9-13v pojat 2100 ml (71 unssia) 1900 ml (64,2 unssia) 2100 ml (71 unssia)
9-13 vuotiaat tytöt 1900 ml (64,2 unssia) 1900 ml (64,2 unssia) 2100 ml (71 unssia)
14-18 vuotiaat pojat Sama kuin aikuisilla 2700 ml (91,3 unssia) 3300 ml (111,6 unssia)
14-18 vuotiaat tytöt Sama kuin aikuisilla 2200 ml (74,4 unssia) 2300 ml (77,8 unssia)
Aikuiset miehet 2500 ml (84,5 unssia) 3400 ml (115 unssia) 3700 ml (125,1 unssia)
Naiset 2000 ml (67,6 unssia) 2800 ml (94,7 unssia) 2700 ml (91,3 unssia)
Raskaana olevat naiset 2300 ml (77,8 unssia) 2400-3100 ml (81,2-104,8 unssia) 3000 ml (101,4 unssia)
Imettävät naiset 2 600–2 700 ml (87,9–91,3 unssia) 2 900–3 500 ml (98,1–118,3 unssia) 3800 (128,5 unssia)
Vanhukset Sama kuin aikuisilla Sama kuin aikuisilla Sama kuin aikuisilla

Tämän taulukon määrät edustavat kaikkea päivittäistä veden saantia, mukaan lukien juomat (mehu, tee, kahvi) ja vesi kiinteässä ruoassa (vesimeloni, keitto). Noin 20-30 % kokonaisvedestäsi kuluu kiinteänä ruoana. Siksi päivittäisen riittävän saannin määrittämiseksi sinun tulee juoda veden tai juomien muodossa kertomalla taulukon luvut 0,8:lla.

K

Mistä tiedät, oletko riittävästi nesteyttynyt?

A

Nesteytys vaihtelee päivästä toiseen ja päivän sisällä. Nesteytysindeksejä on monia. Parhaan menetelmän tulee olla yksinkertainen, edullinen ja tieteellisesti pätevä. Keskivertohenkilölle suositellaan kolmea tarkistusta: jano, virtsan väri ja ruumiinpainon muutos.

Jano: Kun olet janoinen, olet jo 1-2 % kuivunut.

Kehon painon muutos: Punnitse itsesi seitsemän peräkkäisenä päivänä, kun heräät aamulla. Sen sijaan, että otat keskimääräisen painon, etsi kolme samanlaista painoa – tämä on painosi lähtötaso. Jatkossa tarkista painosi nähdäksesi, muuttuuko se. Pintti on kilo ympäri maailmaa -Joten jos painosi on yksi kilo vähemmän kuin peruspainosi, olet yhden tuopin dehydratoitunut.

Virtsan väri: Voit käyttää a kartoittaa tai arvioi virtsasi väriä. Jos virtsasi on vaaleankeltaista tai oljen väristä, kehosi vapauttaa vettä ja virtsasi on laimeaa, olet riittävästi nesteytetty. Jos virtsa on tummaa, kehosi kerää vettä, mikä tarkoittaa, että sinun on juotava enemmän. Jos virtsasi on kirkasta joka kerta, kun mittaat sen tai useita kertoja viikossa, juot todennäköisesti enemmän kuin tarvitset.

Toinen tapa ajatella näitä kolmea menetelmää on Venn-kaavio. Jano on yksi ympyröistä, ruumiinpaino on sekunti ja virtsa on kolmas ympyrä. Jos kaikki kolme viittaavat samaan asiaan – että olet kuivunut – on erittäin todennäköistä, että olet todella kuivunut.

K

Onko mahdollista ylihydratoida?

A

Joo. Jos juot suuren määrän vettä tai laimeaa juomaa, kuten urheilujuomaa, on mahdollista laimentaa kehon nesteet sairaaksi. Aivot säilyttävät veren ja solunsisäisten nesteiden pitoisuuden kapealla alueella. Jos pitoisuus poikkeaa tältä edulliselta alueelta, useat toiminnot voivat vaikuttaa negatiivisesti (eli polttoaineiden ja kuona-aineiden liikkuminen soluihin/soluista ulos, lihasten supistuminen, hermojen johtuminen).

Tämä tila, joka tunnetaan nimellä vesimyrkytys tai hyponatremia, diagnosoidaan mittaamalla veren natriumpitoisuudet ja varmistamalla, että seerumin natrium on alhainen (laimennettu). Hyponatremian merkkejä ja oireita ovat huimaus ja pahoinvointi, mutta tähän sairauteen liittyy yleensä päänsärkyä, oksentelua, nestettä keuhkoissa ja/tai aivojen turvotuksesta johtuvaa muuttunutta henkistä tilaa (esim. sekavuutta, kouristuksia). Vakavissa tapauksissa kuolema johtaa.

Yllä lueteltuja nesteytysindeksejä (paino, virtsan väri, jano) voidaan käyttää määrittämään, oletko ylihydratoitunut. Virtsa se on jatkuvasti oljen väri tai vaaleankeltainen (kahdesta neljään kertaa päivässä tai useammin) viittaa siihen, että käytät tavallisesti liikaa vettä. On normaalia ja järkevää, että virtsa näyttää vedeltä muutaman kerran viikossa, mutta älä liioittele sitä. Vastaavasti, jos et koskaan tunne janoa viikon aikana, saatat juoda liikaa vettä joka päivä.

K

Miten naisten nesteytystarpeet muuttuvat raskauden tai imetyksen aikana?

A

Vauvan vetisen ympäristön vuoksi on tärkeää, että raskaana oleva äiti kuluttaa riittävästi vettä. Kuten yllä olevasta taulukosta näkyy, raskaus lisää naisen veden tarvetta 300 ml päivässä.

Äidinmaito sisältää 87 % vettä ja sen keskimääräinen maidontuotanto on 780 ml/vrk (700 ml vettä) ensimmäisen 6 kuukauden aikana imetyksen aikana. Kuten yllä olevasta taulukosta näkyy, imettävän naisen päivittäinen vedentarve on 600-700 ml/vrk suurempi kuin naisen, joka ei imetä.

Yllä kuvatut nesteytysmerkit ovat voimassa raskauden ja imetyksen aikana.

K

Voitko puhua meille lievästä nestehukasta – miten se määritellään, kuinka yleistä se on, mitä vaikutuksia järjestelmiimme, sekä fyysiseen että henkiseen?

A

Termi lievä nestehukka viittaa ruumiinpainon laskuun (eli vedestä johtuvaan) alle 2 % ja termi kohtalainen tai vaikea kuivuminen viittaa yli 2 %:n painonpudotukseen (vedenä).

Keskimääräinen aikuinen kokee lievää nestehukkaa useita kertoja viikossa, mikä on merkkinä janosta. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että miehet ja naiset kokevat kielteisiä vaikutuksia kognitiiviseen suorituskykyyn lievän kuivumisen aikana, esimerkiksi ongelmanratkaisun, valppauden, mielialan, päänsärkyjen ja lisääntyneiden tehtävien vaikeutumisen aikana. Harjoitussuorituskyky heikkenee alkaen noin 1,5 %:n nestehukasta ja heikkenee lisääntyvän nestehukkauksen myötä aina 4 %:n painonpudotukseen ja enemmän. Tämä sisältää lihaskestävyyden, voiman ja voiman.

K

Liittyykö jatkuvaan kuivumiseen pitkäaikaisia ​​terveysongelmia?

A

Viimeaikaiset Skandinaviassa tehdyt epidemiologiset tutkimukset osoittavat, että krooninen vähäinen vedenkulutus liittyy lisääntyneeseen riskiin sairastua diabetekseen, metaboliseen oireyhtymään ja sydän- ja verisuonisairauksiin. Muut julkaistut tutkimukset ovat osoittaneet, että alhainen päivittäinen vedenkulutus on riskitekijä virtsatietulehduksille, munuaiskiville ja krooniselle munuaissairaudelle.

K

Mikä on kroonisen nestehukan vastalääke? Onko olemassa keinoa lietsoa jano erityisesti ihmisille, jotka eivät tunne olevansa tyypillisesti janoisia?

A

Jos normaalit ihmiset ovat harvoin tai koskaan janoisia, he todennäköisesti juovat riittävän määrän vettä joka päivä. En ole koskaan tavannut henkilöä, joka ei olisi kokenut janoa – mielestäni se on melko harvinaista. Mutta jano on tylsistynyt vanhuksilla. Jos janotuntemukset ovat vähentyneet tai epänormaalit (eli iäkkäät miehet ja naiset), yksilöt voivat käyttää päivittäisiä ruumiinpainomittauksia ja virtsan väriä tarkistaakseen nesteytystilansa edellä kuvatulla tavalla. Päivinä, jolloin he tuntevat janoa, nesteytyksen tulisi olla etusijalla.

millaista on elää narsistin kanssa

Varmista, että olet nesteytetty, käyttämällä yllä olevaa taulukkoa asettaaksesi henkilökohtaiset nesteytystavoitteet, jotka voit mitata ja saavuttaa.

K

Mitkä ovat parhaat nesteytysvälineet veden lisäksi? Ovatko elektrolyyttipitoiset juomat todella kaikkea? Onko kookosvesi kosteuttavampaa kuin tavallinen vanha hana?

A

Äskettäin Yhdistyneessä kuningaskunnassa tehdyssä tutkimuksessa arvioitiin eri nesteiden tehokkuutta nesteytystilan ylläpitämisessä 1-4 tuntia nauttimisen jälkeen. Verrattuna tavalliseen veteen (eli vertailustandardinesteeseen) seuraavat juomat olivat ylivoimaisia ​​nesteytysaineita: täysmaito, rasvaton maito ja appelsiinimehu. Toisin sanoen juomat, jotka sisältävät korkeimman makroravinto- ja elektrolyyttipitoisuuden, olivat tehokkaimpia kehon nesteyttämisessä. Mielenkiintoista on, että vaikka joidenkin nesteiden katsotaan usein olevan kehon kuivumista tai diureetteja, seuraavat juomat nesteytyvät samalla tavalla kuin vesi ja urheilujuomat: lager (olut), kahvi, kuuma tee, kylmä tee, cola ja dieettikola.

Nämä tutkimustulokset tukevat tutkimusta, jonka tutkimusryhmämme julkaisi Connecticutin yliopistossa vuonna 2005. Havaitsimme, että kofeiini ei kuivannut nuoria miehiä 11 päivän aikana, kun kofeiinia nautittiin enintään 452 mg päivässä (eli noin neljä 8. oz kupillista kahvia).

K

Vaikuttaako veden juonti painonpudotukseen?

A

Monimutkainen ja dynaaminen käyttäytymis-, aineenvaihdunta- ja fysiologisten tekijöiden verkosto vaikuttaa ruoan saantiin ja painonnousuun päivien, viikkojen ja kuukausien aikana.

Kahdessa tutkimuksessa on raportoitu, että veden nauttiminen yhden aterian yhteydessä vähensi nälän tunnetta ja lisää kylläisyyttä. Normaalipainoiset, ylipainoiset ja lihavat (vanhemmat) aikuiset kuluttivat vähemmän kaloreita (yksi ateria, vapaaehtoinen ruokavalinta), kun heille annettiin 500 ml esilatausvettä 30 minuuttia ennen ateriaa. Nuoret aikuiset eivät kuluttaneet vähemmän kaloreita veden esilatauksen jälkeen. Tämä viittaa siihen, että ikään liittyviä eroja saattaa esiintyä.

Jotkut tutkimukset osoittavat suurempaa painonpudotusta, kun juot 500 ml vettä ennen kaikkia aterioita, kun taas toiset tutkimukset osoittavat, ettei veden nauttimisella ennen ateriaa ole vaikutusta. Todisteet eivät anna selkeää vastausta.

Päivittäisen veden kokonaissaannin lisääminen 1,0 litralla (1,06 qt) päivän aikana (lisättynä tavanomaiseen päivittäiseen saantiin) johti 2,0 kg:n (4,4 lb) lisääntyneeseen painonpudotukseen 12 kuukauden ruokintatutkimuksen aikana.

Yhteenvetona voidaan todeta, että päivittäinen kalorien saantiin vaikuttaa monimutkainen vuorovaikutus vedenottoajan, kulutetun nesteen määrän, nesteen esitystavan, kronologisen iän ja henkilökohtaisten ruoka-/nestemieltymysten välillä. Painonpudotuksen ja painonhallinnan osalta tarvitaan tulevaa tutkimusta. Tiede ei pysty riittävästi selittämään tapoja, joilla veden kulutus ennen ateriaa tai sen aikana voi auttaa ylipainoisia ihmisiä hallitsemaan painoaan.