Rasvaisen ketogeenisen ruokavalion ymmärtäminen – ja sopiiko se sinulle?

Vaikka ruokatrendit tulevat ja menevät, runsasrasvaisilla ruokavalioilla – joita ylistetään niiden painonpudotusmahdollisuuksista ja aivojen toimintaan liittyvistä eduista – on todistettu olevan jonkin verran pysyvyyttä.

Funktionaalinen lääketiede M.D. Sara Gottfried osallistuu usein painonpudotuksen vastustuskyvyn aiheeseen. Hän on viettänyt viimeiset kaksi vuotta tiukasti tutkiessaan ketogeenistä ruokavaliota – runsaasti rasvaa, vähähiilihydraattista ja kohtalaisen proteiinia. Ketonit, jotka Gottfried selittää, ovat energianlähde, jonka keho tuottaa, kun hiilihydraatteja ei ole riittävästi poltettavaksi energiantarpeeksi, ja ruokavalion tavoitteena on saada keho polttamaan rasvaa sokerin sijaan.

Gottfried suosittelee keto-ruokavaliota (kuten sitä yleisesti kutsutaan) auttamaan useissa aivo- ja keskittymisongelmissa – hän pitää ketoneja erittäin tehokkaana polttoaineena aivoille. Hän sanoo myös, että se toimii hyvin joillekin potilaille (ei kaikille), jotka haluavat laihtua. paino, mutta sinulla on vaikeuksia saada sokerinhimo. Keskustelimme hänen kanssaan siitä, kenelle keto-ruokavalio sopii (ja kenelle tai milloin se ei ole) sen hallitsemisen ravitsemuksellisista puolista ja mitkä ketoystävälliset ateriat ovat terveellisiä käytännössä kaikille, riippumatta siitä, mitä ruokavaliota noudatamme. (tai älä) harjoittele.

Kysymys ja vastaus Sara Gottfriedin kanssa, M.D.

K

Mikä on ketoosi?

A

Useimmissa piireissä ketoosi viittaa ravitsemukselliseen ketoosiin, optimoituun tilaan, jossa poltetaan rasvaa sokerin sijaan. Ravitsemusketoosia on käytetty epilepsian hoitoon 1920-luvulta lähtien, ja sen suosio mielenterveyden ja painonpudotuksen kannalta on kasvanut viime aikoina. Teknisemmin ketoosi viittaa aineenvaihduntatilaan, jossa suurin osa kehosi energiasta tulee veren ketoneista, toisin kuin glykolyysissä, jossa energian saanti tulee veren glukoosista. Ketonit ovat kehon (maksassa) tuottama energialähde, kun hiilihydraatteja ei ole tarpeeksi poltettavaksi energiantarpeeksi, joten keho muuttuu rasvaksi energian saamiseksi. Keho siirtyy ketoosiin, kun verensokeritaso on alle tietyn tason, eikä maksan glykogeenia ole enää saatavilla tuottamaan glukoosia energiaksi.

Ravitsemuksellisen ketoosin pääperiaate on syödä:
  • Vähemmän hiilihydraatteja - noin 5-10 prosenttia

  • Proteiinia - enintään 20 prosenttia

  • Lisää terveellistä rasvaa - noin 60-80 prosenttia ruokavaliostasi

(Huomaa, että ketoosia ei pidä sekoittaa diabeettiseen ketoasidoosiin, joka on vaarallinen tila, jota esiintyy ensisijaisesti tyypin 1 ja joskus tyypin 2 diabeetikoilla, kun ketoaineita kertyy korkeita tasoja, koska insuliinia ei ole tarpeeksi veren glukoosin metaboloimiseen – joten diabeteksesta tulee pois. Tämä johtuu joskus infektiosta tai muusta vakavasta stressistä. Terveillä henkilöillä, joilla ei ole tyypin 1 diabetesta, ketoneja käytetään vaihtoehtoisena energialähteenä ja ne myrkyttävät tai happamoivat elimistöä harvoin.)

K

Miksi joku haluaisi olla ravitsemusketoosissa? Kenelle suosittelet sitä?

A

Ketonit ovat erittäin tehokas polttoaine aivoille – usein tehokkaampi polttoaine kuin glukoosi. Kehosi on kuin hybridiauto polttoaineen suhteen. Kun hiilihydraatit loppuvat polttoa varten – oletetaanpa, että paastoat ennen leikkausta tai uskonnollista lomaa – kehosi etsii vaihtoehtoista tapaa saada lisää polttoainetta. (Jos kehosi ei tekisi tätä, kuolisit lyhyen paaston jälkeen.) Elimistö alkaa siis polttaa rasvaa, joka on ketoosin eli keton metabolinen tila. Teknisesti maksasi ottaa pitkäketjuisia ja keskipitkäketjuisia rasvahappoja rasvakudoksesta ja tuottaa merkittävää ketonia nimeltä beeta-hydroksibutyraatti (BHB). BHB tuottaa enemmän energiaa käytettyä happiyksikköä kohti kuin glukoosi, mikä hyödyttää aivoja.

Määrään ravitsemusketoosia potilailleni, joilla on aivo- ja keskittymisongelmia, kuten: epilepsia, tarkkaavaisuus, aivosumu, traumaattinen aivovamma, muistiongelmat, lievä kognitiivinen vajaatoiminta, Parkinsonin tauti ja Alzheimerin tauti (mukaan lukien potilaat, joilla on yksi tai kaksi kopiota Alzheimerin taudin geenit, nimeltään ApoE4). Suurin osa ketopotilaistani sanoo tuntevansa olonsa älykkäämmiksi, terävämmiksi ja keskittyneemmiksi – ja jotkut saattavat laihtua (rasvaa) ketoaineiden käytön seurauksena.

K

Suositteletko ketoa painonpudotukseen?

A

Keto voi edistää rasvan menetystä - oikealla henkilöllä. Ihmisille, jotka polttavat sokeria eivätkä pysty lopettamaan sokerinhimoaan, keto voi olla erittäin hyödyllinen, koska lisääntynyt rasva on tyydyttävää ja hillitsee sokerinhimoa, ja ihmiset syövät vähemmän perusruokavalioonsa verrattuna. Joten ajoittain määrään sitä painonpudotukseen ja avuksi tiettyihin hormonihäiriöihin, joihin liittyy insuliinia ja sitkeää rasvanlisäystä, koska se parantaa insuliiniherkkyyttä. Tämä koskee potilaita, jotka kamppailevat: liikalihavuuden, painonpudotusresistenssin (olettaen, että kilpirauhanen on terve) ja PCOS:n kanssa, joilla on insuliiniresistenssi ja painonnousu.

Huomaa, että miehet reagoivat paremmin vähähiilihydraattiseen ja ketoon, koska he ovat herkempiä insuliinille. Yhdessä opiskella Vähähiilihydraattinen ruokavalio johti insuliinin 37 prosentin laskuun, mikä aiheutti 70 prosenttia miespuolisten osallistujien painonpudotuksesta. En ole vielä vakuuttunut, että tämä koskee kaikkia naisia ​​(lisätietoja alla).

K

Mitkä ovat ketogeenisen ruokavalion ohjeet?

A

Turvallisin tapa kokeilla ketogeenistä ruokavaliota on keskustella siitä ensin (luotetun, yhteistyökykyisen ja näyttöön perustuvan) lääkärisi tai muun kliinikon kanssa. Kehotan potilaitani, lukijoitani ja valmennusasiakkaitani aloittamaan ketolaskimella (esim. Maria Emmerichin tai Martin Ankerlin ). Nämä laskimet antavat sinulle ohjeita makroravintoaineista eli syötävien hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen määrästä ketoosiin pääsemiseksi – ja säätelevät suosituksia iän, aktiivisuustason ja tavoitteiden (kuten laihtuminen tai ylläpito) perusteella.

Tämä on ruokavalio, joka vaatii kohtuullisen paljon huomiota makroravinteiden määriin toimiakseen. Toisin kuin Atkinsin ruokavalio, joka rajoittaa vain hiilihydraatteja, ketogeeninen ruokavalio rajoittaa myös proteiinia aktiivisuustasosi perusteella, jotta ylimääräinen proteiini ei muutu glukoosiksi. Kun ihmiset siirtyvät ensimmäisen kerran ravitsemusketoosiin, he joskus keskittyvät saamaan hiilihydraattinsa erittäin alhaiseksi (eli alle 20 grammaa päivässä), mikä voi aiheuttaa hormoni- ja mielialaongelmia, erityisesti naisilla. Ne muodostavat eron liian suurella proteiinilla, joka sitten muuttuu sokeriksi. Joten jos rajoitat liikaa hiilihydraatteja ja syöt liikaa proteiinia, ketoosi ei välttämättä toimi. Se ei ole vain tietty määrä hiilihydraatteja, joihin haluat kohdistaa, vaan oikean rasvan, hiilihydraattien ja proteiinin yhdistelmän SINULLE.

1. Vähennä hiilihydraatteja.Kuinka paljon? Lyhyt vastaus on syödä 20-25 grammaa joka päivä painon pudottamiseksi ja 25-30 grammaa painon ylläpitämiseksi. (Sinun on käytettävä makroravinteiden ravintolaskuria saadaksesi sen oikein, koska grammoina ajattelu ei ole intuitiivista, ja ravintoketoosi ei todennäköisesti onnistu, jos yrität laskea määriä.) Pitkä vastaus on: se riippuu. Kannustan ihmisiä rajoittamaan hiilihydraatteja, kunnes he ovat ketoosissa, mikä vahvistetaan veren ketonimittarilla (katso alla), ja yritä sitten lisätä hiilihydraattien määrää 5 grammalla nähdäksesi, pysyvätkö he ketoosissa.

Tässä on muutamia suosituksia:

  • Syö yksi tai useampi kiloa kasviksia päivässä puoliksi raakana ja puoliksi kypsennettynä. Anna kasvisten olla ensisijainen hiilihydraattien lähde. Höyrytä, paahda tai kuullota keskilämmöllä kookosöljyssä tai ekstra-neitsytoliiviöljyssä. Tee keittoja.

    keskipitkät lukemat ovat todellisia
  • Vältä aluksi hedelmiä. Voit syödä matalaglykeemisiä hedelmiä, kuten marjoja, kun olet sopeutunut ketoosiin (jatkuvasti ketoosissa ja polttaa rasvaa hiilihydraattien sijaan ensisijaisena polttoaineena).

  • Vältä jauhoja, jyviä ja sokeria: ei leipää, hampurilaissämpylöitä, pastaa, tortilloja, alkoholia. Korvaa nuudelit spiraalimaisilla vihanneksilla. Opi rakastamaan kukkakaaliriisiä.

  • Nopea ateria: Yksi kuppi lehtikaalia sisältää noin 6 grammaa hiilihydraatteja. Kaksi kupillista Romaine-salaattia sisältää 3 grammaa hiilihydraatteja. Yksi kuppi kurkkua sisältää 4 grammaa hiilihydraatteja. Ripottele päälle suosikkiproteiiniasi (ehdotukset alla), oliiviöljyä ja purista sitruunamehua.

Huomaa, että naiset, joilla on kilpirauhasen tai lisämunuaisen toimintahäiriöitä, tarvitsevat enemmän terveellisiä hiilihydraatteja. Yleensä optimaalinen hiilihydraattitaso voi vaihdella vuosien aikana, esimerkiksi silloin, kun olet aktiivisempi fyysisesti, imetät tai stressaantunut. Kroonisesti syöminen Vähähiilihydraattinen saattaa lisätä mielialahäiriöiden riskiäsi, joten kehotan olemaan varovainen ja työskentelemään terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Varmuuden vuoksi syö mahdollisimman paljon hiilihydraatteja, joita voit sietää ketoosissa.

2. Valitse proteiinin määrä aktiivisuustasosi perusteella.Esimerkiksi painan noin 130 kiloa ja liikun (spin, vaellus, jooga, voimaharjoittelu) noin kuusi tuntia tai enemmän viikossa. Ketolaskuria käyttäen, jos haluan laihtua, minun pitäisi syödä 20 grammaa hiilihydraatteja, 67 grammaa proteiinia ja loput rasvassa (noin 119 grammaa). Tässä ovat tyypilliset proteiinini päivässä. (Jos harjoittelet enemmän kuin minä, tarvitset enemmän.)

Aamiainen (valitse yksi):

  • 2 kananmunaa sisältää 12 grammaa proteiinia

  • 1 annos proteiinijauhetta, kuten herneproteiinipohjaista, joka sisältää suuria määriä haaraketjuisia aminohappoja (BCAA), jotka säilyttävät lihasmassaa ikääntyessäsi

Lounas tai päivällinen (valitse yksi jokaiselle aterialle):

  • 4 unssia pasutettua kanan reisilihaa (noin kämmenen kokoinen) on 27 grammaa proteiinia

  • 4 unssia sockeye-lohta sisältää 29 grammaa proteiinia

  • 1 kuppi rapulihaa sisältää 21 grammaa proteiinia

  • 4 unssissa ruohohampurilaista sisältää 22 grammaa proteiinia

Yleensä haluat syödä vähimmäismäärän proteiinia säilyttääksesi vähärasvaisen kehon massan etkä ylikuormita munuaisiasi. Jos syöt liikaa proteiinia, ylimäärä muuttuu glukoosiksi glukoneogeneesiksi kutsutun prosessin kautta. Et halua sen tapahtuvan ketoosissa. Syö sen sijaan tulehdusta ehkäisevää proteiinia – vähimmäismäärä säilyttääksesi tai kasvattaaksesi laihaa kehon massaa. Suosikkilähteitäni ovat luonnosta pyydetty kala, ruoholla ruokittu ja valmis naudanliha ja luonnonvaraiset lihat (hirvi, biisoni jne.), laitumella kasvatettu siipikarja, pähkinät ja siemenet. Varmista, että kalassa on enemmän seleeniä (joka auttaa suojelemaan aivoja) kuin elohopeassa, jotta se vähentää raskasmetallimyrkyllisyyttä. Hyviä lähteitä, joilla on turvallinen seleeni/elohopea-suhde, ovat: tonnikala, opah, wahoo, keihäskala, miekkakala.

3. Syö loput rasvassa,niin, että rasva muodostaa 60-80 prosenttia kokonaiskaloreistasi päivässä.

  • Suosi kasvipohjaisia ​​kokonaisia ​​ruokia, kuten avokadoja, oliiveja ja makadamiapähkinöitä. Yksi avokado sisältää 21 grammaa rasvaa. Kymmenen makadamiapähkinää sisältää noin 21 grammaa rasvaa.

  • Jälleen, syö anti-inflammatorisia proteiinia, jossa on korkeampi rasvapitoisuus, kuten ruohofile mignonia, ja laidutettuja kanan reisiä, tummaa kalkkunanlihaa.

  • Jos teet yllä mainitsemani salaatin 2 ruokalusikallisella oliiviöljyllä (28 grammaa rasvaa) ja 4 unssilla lohta (15 grammaa rasvaa), saat noin 45 grammaa rasvaa, mikä on hyvä tavoite aterialla. .

  • Vältä prosessoitua lihaa (kuten pekonia), jonka Kansainvälinen syöväntutkimuslaitos luokittelee syöpää aiheuttavaksi 800 tutkimuksen perusteella, jotka osoittavat yhteyden prosessoidun lihan ja syövän välillä. Monet keton kannattajat suosittelevat pekonia joka aterialla – en näe siitä ravitsemuksellista hyötyä.

  • Rajoita punaista lihaa kahteen tai kolmeen kertaan viikossa. Mielestäni on parempi vaihdella proteiinilähteitäsi, ja on olemassa tietoja, jotka viittaavat siihen, että tyydyttyneiden rasvojen rajoittaminen voi auttaa säilyttämään kognitiivisia toimintoja.

Lisää hyviä Keto-aterioita

Aamiainen
  • Sekoita 2 paistettua kananmunaa vihreillä (sifonakaali, pinaatti tai mangoldi ja yrtit) 1 ruokalusikalliseen kookosöljyä ja lisää 2 unssia juustoa (jos et siedä maitotuotteita).

  • Vatkaa ketopirtelö: ½ kupillista täysrasvaista kookosmaitoa vähähiilihydraattisella (<1 gram sugar, < 10 g carb) protein powder, macadamia or Brazil nuts, greens, avocado. Add water to desired consistency.

  • Suunnittele aamiaissalaatti: hienonnettu salaatti, rucola, kaali, kurkku, 2 pehmeää kananmunaa, avokado. Tee salaattikastike, joka sisältää orgaanisia keskipitkäketjuisia triglyseridejä (MCT) – esim. Nutiva luomu MCT-öljyä – tai EVOO:ta.

  • Monet keto-dieettiläiset valmistavat vähämyrkkyistä kahvia (Bulletproof on hyvä lähde) ruohovoita kasallisen ruokalusikallisen kanssa, mutta itse pidän parempana vihreää teetä tai kofeiinitonta kahvia, jossa on enintään ½–1 rkl MCT-öljyä. (Kuten olen kuvaillut aiemmissa artikkeleissa, minulla on hitaan kofeiinin aineenvaihdunnan geeni, joten liiallinen kofeiinin juominen nostaa kortisoliani ja voi häiritä ketoosin etuja.)

Lounas päivällinen
  • Suosikkipastasi, mutta poista kaikki sokeri ja korvaa ruokakurpitsat (spiraloitu kesäkurpitsa)

  • Tarkistetut ketokeitot, kuten Avgolemono (perinteinen kreikkalainen keitto kananmunalla, kanan reidellä ja kananluuliemellä), Tom Ka Gai (thaimaalainen kookoskanakeitto kookosmaidolla, inkiväärillä, koriantilla ja kananluuliemellä)

  • Salaatissa kääritty ruohohampurilainen (tai biisoni, hirvi, puhveli, lohi, tonnikala, kana) avokadolla ja majoneesilla (ja juustolla, jos ei siedä maitoa)

K

Onko kaikille hyötyä, jos lisää keto-aterioita ruokavalioonsa?

A

Ajoittain siirtyminen ketoosiin voi auttaa mielentarkkuudessa. Teen sen, kun minulla on määräaika.

K

Entä jos keto kuulostaa liian suurelta työltä?

A

Jos tämä kaikki kuulostaa liian raskaalta työltä, harkitse ajoittaista paastoa. Se on yksinkertaisempi tapa saavuttaa syklinen ketoosi, ja sillä on monia samoja etuja. Anekdoottisesti se on toiminut minulle paremmin painonpudotuksessa kuin ravitsemusketoosi, ja sillä on monia samoja terveyshyötyjä. Pidän parempana 16/8 tai 18/6 protokollaa, jossa rajoitat syömisesi (ilman kalorien muutoksia) 6-8 tunnin ikkunaan ja paastoat sitten yön yli. Esimerkiksi lopetan syömisen klo 18 mennessä ja syön sitten uudelleen seuraavana päivänä puolenpäivän aikaan. Painonpudotusta varten suosittelen noudattamaan tätä protokollaa kahdesta seitsemään päivää viikossa. [Pysy kuulolla, niin saat lisää goopista.]

K

Entä naiset, joille ketosta ei näytä olevan apua painonpudotuksen kestävyydessä?

A

Kun keton suosio kasvaa, näen yhä useamman naisen kamppailevan sen kanssa. Anekdoottinen havaintoni lääkärin vastaanotollani ja työskenneltäessä ihmisten kanssa verkossa on, että nuoremmat miehet näyttävät pärjäävän ravitsemusketoosissa parhaiten ja paremmin kuin kaiken ikäiset naiset. Naispotilaillani, minä mukaan lukien, voi olla enemmän keto-ongelmia, stressihormonien (eli tuottavat liikaa kortisolia), kilpirauhasen toimintaan ja jopa kuukautiskierron epäsäännöllisyyteen liittyviä ongelmia. Jotkut naiset voivat hyvin, toiset voivat tuntea olonsa huonommaksi, kärsiä mielialaongelmista ja jopa lihoa. Opimme yhä enemmän siitä, miksi miehet pärjäävät paremmin kuin naiset (se voi liittyä heidän suurempaan lihasmassaansa). Lisäksi on ainakin kymmenen geeniä, jotka voivat vähentää todennäköisyyttä, että ihminen hyötyy ketosta.

Neuvoni on pitää ruokasuunnitelmasi tasapainossa – syö enimmäkseen kasviksia (noin 1-2 kiloa päivässä), syö vähintään proteiinia säilyttääksesi vähärasvaisen ruumiinmassan, vältä prosessoituja ja tulehduksia aiheuttavia ruokia ja seuraa kehosi koostumusta ajan myötä. . Extreme toimii joillekin ihmisille, mutta ei minulle, eikä kaikille naisille. Mieluummin pääsen ketoosiin jaksoittaisen paaston kautta, 16/8-protokollalla.

elääkö henkemme kuoleman jälkeen

K

Mistä tiedät olevasi ketogeenisessä tilassa?

A

Tiedät olevasi ketoosissa tarkistamalla veren ketonit kädessä pidettävällä ketonimittarilla (beetahydroksibutyraatin testi). Ketonimittarin voi ostaa verkosta noin 100-120 dollarilla ketonitestiliuskojen kanssa. Pistät sormeasi ja käytät tippaa tai kahta verta ketonien mittaamiseen. Tähtää 0,5-3,0 mm. käytän Precision Xtra , joka voi tarkistaa sekä ketonien että glukoosin verestä (hyödyllinen, jos olet ylipainoinen). Jotkut ihmiset mittaavat ketoneja virtsasta tai hengityksen maun kautta, mutta olen huomannut, että ne eivät ole yhtä tarkkoja.

Jälleen turvallisin strategia on aina työskennellä yhdessä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

K

Kuinka kauan sinun tulisi pyrkiä olemaan ketogeenisessä tilassa?

A

Suosittelen kokeilemaan ravitsemuksellista ketoosia 6-12 viikon ajan ja testaamaan verikokeita, jotta näet, sopiiko se hyvin. Tarkastele tulehdusta, kolesterolia, lisämunuaisen ja kilpirauhasen toimintaa lääkärin kanssa (lisää testistä alla).

Kun olet vakaa ketoosissa veren seurannan perusteella, yritä lisätä hiilihydraatteja vihannesten muodossa kynnyksesi määrittämiseksi.

Tässä vaiheessa emme tiedä, kuinka kauan on turvallista pysyä ketoosissa. Kliinisten kokeiden perusteella suosittelen ketoosikokeilua jopa 6 kuukauden ajan asiantuntevan funktionaalisen lääketieteen lääkärin johdolla. Jotkut kliiniset tutkimukset ovat jopa 12 kuukauden mittaisia, joten se olisi maksimi, jota suosittelen yhteistyössä toimivan ammattilaisen ja asiantuntijan valvoissa silmissä.

K

Onko ketolla muita mahdollisia käyttötarkoituksia?

A

Ketoosin on osoitettu auttavan ehkäisemään ja nälkiintymään syöpäsoluja (katso alla viitatut tutkimukset).

Ketoosi parantaa tiettyjä solujen paranemisen muotoja, mukaan lukien mitokondrioiden biogeneesi (uusien, suurempien ja enemmän energiaa tuottavien mitokondrioiden muodostuminen), jotta solusi ovat vahvempia ja niillä on enemmän kestävyyttä, erityisesti kun on kyse harjoittelusta. Esimerkiksi jotkut kestävyys- ja ultrakestävyysurheilijat uskovat, että heidän suorituskykynsä paranee ravitsemusketoosissa verrattuna sokerinpolttoon, kun heillä on enemmän rasvaa kuin hiilihydraattivarastoja. Mutta koska tiedot ovat rajalliset ja saatavilla tiedot En suosittele sitä tällä hetkellä huippu-urheilijoille, mikä viittaa siihen, että urheilijat voivat itse asiassa suoriutua huonommin ravitsemusketoosista.

K

Mitkä ovat ravitsemusketoosiin liittyvät turvallisuusongelmat? Miten teet sen oikein?

A

Keto on terve tila joillekin, mutta ei kaikille. Se on parhaiten todistettu epilepsiassa ja muissa aivoongelmissa, kuten Alzheimerin taudissa, lievässä kognitiivisessa vajaatoiminnassa ja Parkinsonin taudissa. Ihmiset, jotka yrittävät ketoa rasvanpudotuksen tai suorituskyvyn vuoksi, ovat enemmän turvallisuuden kannalta huolissaan. Ihmisillä on raportoitu keton aiheuttamia haittavaikutuksia, mukaan lukien kuukautiskierron epäsäännöllisyys, suoliston dysbioosi, vuorokausirytmin muutokset, hiustenlähtö, ummetus, mielialahäiriöt ja kilpirauhasen toimintahäiriöt sekä jyrsijöillä insuliiniresistenssi ja alkoholiton rasvamaksa.

Siksi on tärkeää työskennellä asiantuntevan kliinikon kanssa, joka voi ohjata kokemustasi ja pitää sinut turvassa. Jatka kysymyksen esittämistä, Sopiiko ketoosi minulle? On olemassa selviä toimenpiteitä, joita seurata - paino, kehon rasva, kivut ja kivut sekä hormonioireet. Seuraan myös seuraavia ketoosipotilaillani:

  • Kolesteroli (edistynyt paneeli, joka sisältää fraktioitua LDL:ää ja HDL:ää)

  • Elektrolyytit

  • Paastoglukoosi ja hemoglobiini A1C (kuten kolmen kuukauden tilannekuva verensokerista)

  • Tulehdus (C-reaktiivinen proteiini, homokysteiini)

  • Kilpirauhasen toiminta (laajennetulla kilpirauhaspaneelilla, mukaan lukien TSH, vapaa T3, käänteinen T3, vapaa T4)

  • Sukupuolihormonit (kortisoli, estrogeeni, progesteroni, testosteroni)

  • Elektrolyytit ja kivennäisaineet (natrium, kalium, magnesium, kupari, sinkki, seleeni)

Pysäytä ketoosi, jos lipidit siirtyvät väärään suuntaan, tulehdus lisääntyy lähtötilanteesta, hormonit muuttuvat ennalleen, verensokeri huononee, elektrolyytit ovat epänormaaleja tai rasvamassa kasvaa. Täydennä kaikki epänormaalit elektrolyytti- tai mineraalitasot useimmat ketoosipotilaat käyttävät elektrolyyttilisäravinteita.

K

Mitä yleisiä virheitä ihmiset tekevät?

A

Suurimmat ketoosivirheet, joita näen toiminnallisen lääketieteen harjoittelussani, ovat:

  • Ei käsitellä ensin stressiä ja HPATG (hypotalamus-aivolisäke-lisämunuainen-kilpirauhas-gonadaalinen akseli) häiriötä. Keto ei välttämättä toimi, jos olet liian stressaantunut, mikä nostaa verensokeria ja voi edistää insuliiniresistenssiä. Toisin sanoen stressi voi potkaista sinut ulos ketoosista tai vaikeuttaa ketoositilan ylläpitämistä.

  • Syö liikaa proteiinia (kuten mainittiin), mikä voi nostaa verensokeria.

  • Syö liikaa geeneihin/ympäristöösi nähden. Syyllistyin tähän, kun kokeilin ketoa ensimmäisen kerran vuonna 2015. Tein kahvia pasoidulla voilla ja kookosöljyllä joka aamu, söin pekonia ja muuta rasvaista lihaa ja lihoin nopeasti. Syömättä liikaa rikkaruohoihin, haluat pyrkiä vähäkaloriseen ketogeeniseen ruokavalioon, ei ylikaloriseen, kuten tein. Kalorit eivät ole kaikki kaikessa – hormoneilla on enemmän merkitystä – mutta sinun on oltava tarkkaavainen etkä syö liikaa, mikä tietysti voi saada painosi lihomaan.

  • Alkoholin juominen pudottaa sinut ketoosista. Kun olet tottunut ketosopeutumaan, mikä kestää tavallisella ihmisellä noin 6–12 viikkoa, saatat pystyä nauttimaan satunnaisesti lasillisen viiniä, mutta on tärkeää seurata veren ketoarvoja, jotta näet, putoatko tavoiteketonialueen ulkopuolelle.

  • Ravinnetiheyden puute. Näen ihmisiä, jotka syövät saman aterian joka päivä – pekonia, munia, pihviä ja smetanaa – ilman, että kasvit eivät ole tarpeeksi monimuotoisia. Pyri syömään 1-2 kiloa vihanneksia päivässä, mieluiten 20-30 lajia viikossa.

K

Onko muita ihmisiä tai olosuhteita, jotka eivät sovellu ketoon?

A

Kuten aina, ota yhteyttä lääkäriisi. Vältä ketoosia seuraavissa tapauksissa (huomaa – tämä ei ole tyhjentävä luettelo): aiempi haimatulehdus, aktiivinen sappirakon sairaus, heikentynyt maksan toiminta, heikentynyt rasvansulatus, mahalaukun ohitusleikkaus, vähentynyt maha-suolikanavan motiliteetti, raskaus ja imetys.

Ole erittäin varovainen ketoosin suhteen, jos sinulla on tai epäilet, että sinulla on kilpirauhasen ongelmia. Kilpirauhastutkimuksissa keto näyttää alentavan T3:a (lisääntyneen käänteisen T3:n kautta), vaikka minulle ei ole selvää, että tämä löydös on merkki toimintahäiriöstä. Alempi T3 voi olla mekanismi, jolla keto säästää lihasten menetystä painonpudotuksen aikana.

Tarkastellaan tarkemmin, on olemassa joitain geneettisiä entsyymivirheitä, jotka aiheuttavat ongelmia ketoosiin. Tässä on muutamia huomioitavia: karnitiinin puutos (ensisijainen), karnitiinipalmitoyylitransferaasi (CPT) I tai II puutos, karnitiinitranslokaasipuutos, beetahapetushäiriöt – mitokondrioiden 3-hydroksi-3-metyyliglutaryyli-CoA-syntaasin (mHMGS) puutos, keskipitkän ketjuasyylidehydrogenaasin puutos (MCAD).

Muita tutkimuslähteitä:

Sara Gottfried, M.D. on New Yorkin ajat myydyin kirjoittaja Nuorempi , Hormonien palautusruokavalio , ja Hormonihoito . Hän on valmistunut Harvard Medical Schoolista ja MIT:stä. Voit lukea lisää hänen artikkeleistaan ​​hormoneista ja painonpudotuksen vastustuskyvystä täältä ja oppia lisää hänestä tässä .

Tässä artikkelissa esitettyjen näkemysten tarkoituksena on tuoda esiin vaihtoehtoisia tutkimuksia ja herättää keskustelua. Ne ovat kirjoittajan näkemyksiä eivätkä välttämättä edusta goopin näkemyksiä, ja ne ovat vain tiedoksi, vaikka ja siinä määrin kuin tämä artikkeli sisältää lääkäreiden ja lääkäreiden neuvoja. Tämä artikkeli ei ole eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa, eikä siihen tule koskaan luottaa erityisten lääketieteellisten neuvojen saamiseksi.